Wzmocnij odporność swojej rodziny
Rozwój oraz kształtowanie układu odpornościowego zaczynają się już w trakcie życia płodowego. Prawidłowa praca układu immunologicznego jest uwarunkowana wieloma czynnikami środowiskowymi, a jednym z najistotniejszych jest odpowiednio zbilansowana dieta, dostarczająca odpowiednią ilość składników energetycznych oraz odżywczych.
Zarówno nadmiar, jak i niedobór składników diety mogą zwiększać podatność na zakażenia organizmu. Prawidłowo zbilansowana dieta wzmacnia procesy odpornościowe, dzięki czemu zmniejsza ryzyko występowania infekcji. Warto zadbać szczególnie o stan flory jelitowej. Nie bez powodu mówi się, że centrum naszej odporności mieści się w jelitach.
Ponadto duże znaczenie dla naszego układu immunologicznego mają: aktywność fizyczna, ilość stresu w życiu codziennym oraz odpowiednia ilość i jakość snu.
W przypadku małych dzieci rodzice powinni być świadomi, że dzieci niestety często chorują, ponieważ ich układ odpornościowy kształtuje się do około 12 roku życia. I nie pomogą tu w niczym magiczne pastylki czy żelki witaminowe z apteki. Przede wszystkim trzeba uzbroić się w… cierpliwość, jednocześnie dbając o wszystkie aspekty kształtujące i wspomagające układ immunologiczny. Dzięki temu jest duża szansa, że infekcje będą rzadziej występowały i przebiegały łagodniej, a w przyszłości dzieci będą mogły cieszyć się lepszym zdrowiem.
Najważniejsze filary odporności: Kluczowe elementy w budowaniu silnego systemu odpornościowego
1. Zdrowe odżywianie
Zdrowe odżywianie jest jednym z najważniejszych filarów odporności. Jego wpływ na organizm człowieka rozpoczyna się już od momentu życia płodowego – mówimy wtedy o programowaniu żywieniowym. Dzięki pewnym elementom diety, dostarczanym w okresie wczesnego dzieciństwa
(pierwsze 3 lata życia), „programujemy” organizm dziecka, kształtując jego zdrowie w przyszłości.
Przede wszystkim dbamy o to, aby w naszej i naszych dzieci diecie znajdowało się jak najwięcej zdrowych i nieprzetworzonych produktów spożywczych. Jedzmy posiłki RAZEM – regularnie, w miarę możliwości o stałych porach. Bardzo ważna jest również różnorodność potraw. Dzięki temu dostarczymy organizmowi jak najwięcej składników odżywczych, niezbędnych do poprawnego funkcjonowania. Szczególnie należy zwrócić uwagę na produkty bogate w witaminy, takie jak: witamina C, D, A, E, oraz składniki mineralne: cynk, selen czy żelazo. Komponujmy posiłki tak, aby w każdym znalazły się warzywa lub owoce. Zacznijmy od małych kroków. Szukajmy produktów spożywczych z lepszym składem. Proste zamienniki mogą wprowadzić duże zmiany.
2. NAWODNIENIE
Aby nasz organizm poprawnie funkcjonował, musimy pamiętać o codziennym jego nawodnieniu! Źródłem wody w naszej diecie są nie tylko napoje, ale również produkty spożywcze. Najwięcej znajdziemy jej w warzywach (95%) oraz owocach (do 87%).
Jakie jest zapotrzebowanie na wodę?
Przede wszystkim zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy od wielu czynników, np. wieku, płci, składu diety, aktywności fizycznej, występowania chorób, temperatury otoczenia czy klimatu.
Jeśli chcesz określić dobowe zapotrzebowanie na wodę zapraszam do artykułu na temat nawodnienia:
3. Sen
Przewlekły niedobór snu oraz rozregulowany rytm dobowy mogą prowadzić do groźnych konsekwencji zdrowotnych. Zarówno niedobór, jak i nadmiar snu mogą zwiększać ryzyko występowania zaburzeń zdrowotnych o podłożu metabolicznym czy depresyjnym, których efektem może być nadmierna masa ciała.
Jak zadbać o właściwą higienę snu?
- Przed snem staramy się wyciszyć. W przypadku dzieci nie pobudzamy ich szalonymi zabawami.
- Kładziemy się spać oraz wstajemy mniej więcej o tej samej godzinie (nawet w weekend).
- Dwie godziny przed pójściem spać wyłącz TV, telefon, tablet – sztuczne światło zaburza wydzielanie melatoniny, czyli hormonu, który jest odpowiedzialny za zdrowy i spokojny sen.
- Wywietrz porządnie sypialnie przed pójściem spać. Utrzymuj odpowiednią temperaturę w sypialni.
- Zasłoń okna, aby nie wpadało światło z zewnątrz.
- Usuń z sypialni wszystkie źródła światła – wyświetlacze sprzętów, lampki nocne, świecące zabawki w pokoju dziecięcym.
4. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Codzienna aktywność fizyczna jest niezbędna do kształtowania odporności. Brak regularnych – i co ważne – o umiarkowanej intensywności ćwiczeń fizycznych jest przyczyną wielu chorób przewlekłych. Musimy pamiętać, aby nie przesadzać również w drugą stronę, bowiem przeciążenie organizmu forsownymi ćwiczeniami może mieć odwrotny skutek od zamierzonego i osłabimy mechanizmy odpornościowe.
Bardzo ważne jest dawanie przykładu swoim dzieciom, które uczą się od nas wszystkiego poprzez obserwację. Nawet wtedy, gdy pogoda nie zachęca do wychodzenia z domu, korzystna jest zabawa na świeżym powietrzu. W ten sposób hartujemy organizm i zwiększamy tolerancję na czynniki środowiska – zmiany temperatury, wiatr, ciśnienie czy wilgotność powietrza.
Zatem spacerujmy, bawmy się wspólnie z dzieckiem niezależnie od pogody. Gdy pada deszcz, załóżcie kalosze i skaczcie po kałużach. Pamiętamy, aby dostosować ubiór dziecka oraz swój adekwatnie do pogody. W końcu nie ma złej pogody na spacer, tylko ubiór nas może ograniczać.
5. ODPOCZYNEK
W dzisiejszych czasach trudno o wygospodarowanie czasu tylko dla siebie. Odpoczynek w samotności jest szczególnie ważny, gdy jest się rodzicem. Nadmiar obowiązków oraz permanentny stres są bezwzględnymi wrogami odporności. Długotrwałe przepracowanie, przemęczenie może prowadzić do poważnych chorób somatycznych lub psychicznych.
Dlatego też codziennie powinniśmy wyznaczyć choć krótką chwilę na regenerację nie tyle fizyczną, co psychiczną. Jeśli mamy więcej czasu, może to być czytanie książki, kąpiel, ćwiczenia, spacer po lesie czy spotkanie ze znajomymi, jednak wiem, że wielu rodziców ma nawet problem z samotnym pobytem w ubikacji, bez „przyczepki” u nogi. W takich sytuacjach poranna kawa czy herbata, kiedy dzieci jeszcze śpią, lub wieczorna książka w łóżku – o ile nie przyśniecie – również działa zbawiennie dla organizmu.
Jak zapewnić dzieciom regenerujący odpoczynek? Pomysły i zasady dla zdrowego wypoczynku
Młodsze przede wszystkim powinny mieć wyznaczony czas na drzemkę regeneracyjną w ciągu dnia, u starszych dobrym pomysłem może być czytanie książki samemu lub z rodzicem. Ciekawym rozwiązaniem są także audiobooki – dzięki nim możecie odpocząć razem z dzieckiem podczas słuchania, z ulubionym kubkiem ciepłej herbaty.
Jednocześnie pamiętajmy o tym, że wyjście do centrum handlowego, siedzenie przy komputerze czy z telefonem w dłoni są nie najlepszym pomysłem na odpoczynek młodego organizmu.
Źródła:
1. Q&A: Why Is Blue Light before Bedtime Bad for Sleep?, J. Schmerler, Scientific American, 01.09.2015, dostęp online: 29.05.2020.
2. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine, J Clin Sleep Med. 2016 Jun 15; 12(6): 785–786.
3. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, J Clin Sleep Med. 2015 Jun 15; 11(6): 591–592.
14. Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze, B. Gieroba, Med Og Nauk Zdr. 2019;25(3):153–16.
Odkryj tajniki wzmocnienia odporności w moim e-booku z pysznymi i zdrowymi przepisami!
